2016.10.26
こんにちは。
ChihiRoボイス・ボーカルスクール ボイストレーナーの鈴木智大です。
先日、私の所属している日本ボイストレーナー連盟主催のボイストレーニング勉強会の講師をして参りました。
その時に「肺活量を増やすにはどうすれば良いか？」というご質問を頂きましたので、その回答内容についてシェアしたいと思います。
【肺活量が少なくなると・・・】
肺活量の平均は、女性で2,000ml?3,000ml、男性で3,000ml?4,000mlと言われています。
肺活量が少なくなると、歌をうたっていて息がもたなくなったり、階段を登って息切れしやすくなったりという身体的な不調が出てきます。
身体的な不調に関しては年齢が原因の場合もありますが、若い人でも普段から浅い息で生活していると、肺活量不足になります。
すると、疲れやすくなったり、痩せにくくなったりします。肩こりや身体が重いなどの症状も起こりやすいです。
ではどのように肺活量を増やせば良いかお話していきます。
【肺活量を増やす方法】
《呼吸筋》
肺活量を増やすために1番重要なこと、それは「呼吸筋」を鍛えることです。
まずはこの呼吸筋とは何かについてお話していきます。
簡単に言うと、呼吸をする際に使う筋肉のことで、肺を覆う筋肉、腹直筋、腹斜筋、腹横筋、横隔膜などです。
中でも肺活量を増やす上で重要になってくる筋肉は「横隔膜」です。
「膜」と書きますが立派な筋肉です。
《腹横筋》
腹式呼吸を行うことで、肺の動作範囲が広くなり、たくさん息を吸うことができます。
横隔膜が押し下げられ、腸が活発に動くため代謝が良くなり痩せやすい身体になります。
また、深い呼吸がクセづけられるので、疲れにくくなることにも繋がります。
《具体的な呼吸練習法》
筋トレを例にすると、持ち上げられる限界の重さのダンベルを使わないと、筋肉量は増えて行きません。
それと同じように肺活量も、限界ギリギリに吸ったり吐いたりする動作を繰り返すことがとても大切です。(呼吸筋をしっかり限界まで使う)
そのためには、、、
●風船トレーニング
●ペットボトルトレーニング
●腹式呼吸の秒数トレーニング
この３つがとても良い方法です。
風船トレーニングは、風船を一息でどれだけ膨らませるか、というものです。
同じ風船をいくつか用意して、膨らませた時の直径の長さを伸ばせるようにしましょう。
ペットボトルトレーニングは、2?くらいの空のペットボトルを咥えて思い切り吸い込み凹ませ、息を吹き込んで元の大きさに戻す、と言う動作を繰り返します。
これは呼気と吸気、両方しっかり鍛えられるのでオススメです。
最後に腹式呼吸の秒数トレーニング。
これは時計の針をみて、何秒息を吐き続けられるか、というロングブレスのトレーニングです。
出来れば45秒以上できると良いです。
トレーニングを重ねて、長く出来る方ですと、60秒、90秒と伸ばせます。
【まとめ】
以上、肺活量を増やす方法についてご紹介させていただきました。
単純に有酸素運動なども良いですが、まずは呼吸に集中したこれらのトレーニングが良いと思いますので、
是非お試しになってみて下さい。
ずっと歌えなかったあの歌が歌えるかもしれませんね(^^)
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